Eddig sokan azt állították, hogy az esti szokás káros hatású, azonban a szakértő véleménye szerint ez nem állja meg a helyét: valójában bárki nyugodtan űzheti ezt a tevékenységet.
Tudod, ki volt Mátyás király apja? Ismerd meg a történelem eme nagy alakját, és válaszolj a következő 6 kérdésre, amelyek segítenek jobban megérteni a legnagyobb magyar király életét és örökségét!
Bár az régóta köztudott, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a szorongást, szinte minden testi funkcióra kedvezően hat, a gyógyításban és a megelőzésben is kiemelt szerepe van, de sokáig tartotta magát az a nézet is, hogy az esti edzés megzavarhatja a jó alvást. Az újabb vizsgálatok fényében azonban ez már korántsem biztos. Dr. Vida Zsuzsanna, a JóAlvás Központ neurológus főorvosa, az alváslaboratórium vezető szomnológusa ismertette a részleteket.
Néhány évvel ezelőtt, egy évtizeddel korábban, a kutatók még azt állították, hogy a késő esti edzés negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. Azonban 2020-ban egy kisebb léptékű kutatás, amelyben 12 egészséges férfi vett részt, arra a megállapításra jutott, hogy a közepesen intenzív testmozgás nem zavarja meg az alvást, amennyiben azt legalább 90 perccel a lefekvés előtt befejezik. Ahogy további hasonló eredmények is napvilágot láttak, egy 23 különböző tanulmány adatait összegző átfogó elemzés arra a következtetésre jutott, hogy a mérsékelt intenzitású, 60-90 percig tartó edzés, ha legalább egy órával a lefekvés előtt befejezik, nemcsak hogy nem rontja az alvás minőségét, hanem bizonyos esetekben még jótékony hatással is lehet rá.
Nem minden mozgásforma gyakorol egyformán hatást az alvás minőségére, ezért érdemes alaposan megfontolni, milyen edzést választunk az esti órákra. Az intenzitás kulcsfontosságú tényező: a közepes intenzitású aktivitások segítenek a könnyebb elalvásban és a pihentetőbb átalvásban. Ezt a megfelelő egyensúlyt elérhetjük például jógázással, gyors tempójú sétával, úszással, kerékpározással vagy enyhébb súlyzós edzésekkel.
Az esti túlzott intenzitású edzések ajánlottan elkerülendők, különösen az alvás minősége szempontjából. Ezek az edzések ugyanis stimulálják az idegrendszert és jelentősen megemelik a pulzusszámot, ami megnehezíti az elalvást. Éppen ezért a futást, az ugrálással járó sportokat, a nehéz súlyokkal végzett edzéseket, a HIIT tréningeket és a versenyszerű sportágakra való felkészülést célszerű nem este időzíteni.
Egy másik lényeges szempont, hogy a tervezett alvás előtt legalább egy, de inkább másfél órával érdemes befejezni a fizikai aktivitást.
Az alvás és az egészség kapcsolatában a leglényegesebb tényező a rendszeres mozgás. A szakértők ajánlása szerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgás javasolt, azonban fontos, hogy egy alkalommal legalább 30 percet szánjunk a mozgásra. Akik számára ez túlzó elvárás, kezdhetik akár napi 15 perccel is. Az alapelv az, hogy ha olyan mozgásformát választunk, amely örömet okoz számunkra, sokkal könnyebben fenntartjuk a szokást, és ezzel jelentős mértékben hozzájárulunk a pihentető alváshoz is – emeli ki Vida doktornő.
Íme néhány kreatív javaslat a kiváló alvás elősegítésére:
Tervezés: ha még hétvégén is igyekszünk egy viszonylag fix napirendet tartani a közel azonos időben történő felkeléssel és lefekvéssel, rövid idő alatt stabilizálhatjuk a belső óránkat, így az alvásritmusunkat is.
Elalvás előtt érdemes kerülni az elektromos eszközök használatát: ajánlott legalább fél órával lefekvés előtt letenni a telefont, laptopot, és elkerülni a tévézést. Ennek fő oka, hogy a készülékekből kibocsátott fény serkenti az agyat, így nehezebbé teszi az elalvást. Ezen kívül, friss kutatások rámutattak arra, hogy a telefonos böngészés nem csupán az alvás minőségére van negatív hatással, hanem számos más egészségügyi szempontból is ártalmas lehet. Érdemes tehát tudatosan figyelni arra, hogy a nap végén egy kis szünetet tartsunk a digitális világban, hogy pihentetőbb legyen az álom.
Relaxáló rutin: egy meleg fürdő, egy lágy zene, a nem túl magas hőmérséklet, az átszellőztetett szoba, a nem túl késői vacsora és a jó minőségű matrac, párna mind hozzásegítenek, hogy jó érzéssel menjünk aludni, könnyen és gyorsan elaludjunk, és lehetőleg az éjszaka is nyugodtan teljen.
A megfelelő alvás nem csupán a nappali közérzetünk megőrzése szempontjából elengedhetetlen, hanem jelentős hatással bír fizikai és mentális egészségünkre is. Sok betegség hátterében állhat alvászavar, és a tartós kialvatlanság rontja a mindennapi teljesítményünket és hangulatunkat is. Ezért, ha valaki huzamosabb ideig szenved az alvásproblémáktól, javasolt szakmai segítséget kérnie. A legtöbb alvászavar kezelése hatékony, és a diagnózis során olyan egészségügyi problémákra is fény derülhet, amelyek az alvás megzavarásán kívül más tüneteket is produkálnak. Gyakran elég egy alapos anamnézisfelvétel az okok felderítéséhez, de bizonyos esetekben további szakorvosi vizsgálatokra vagy alváslaboratóriumi kivizsgálásra is szükség lehet – tájékoztat dr. Vida Zsuzsanna, a JóAlvás Központ neurológus főorvosa és az alváslabor vezető szomnológusa.
A mozgás fontosságát mindenkinek érdemes hangsúlyozni, hiszen hosszú távon számos jótékony élettani hatását már sok kutatás megerősítette.
